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La Dieta Mediterránea Visión de Conjunto

El objetivo: puede incluir la pérdida de peso, la salud del corazón y del cerebro, la prevención del cáncer y la prevención y el control de la diabetes.

El reclamo: Perderá peso, lo mantendrá y evitará una gran cantidad de enfermedades crónicas.

La teoría: generalmente se acepta que las personas en los países que bordean el mar Mediterráneo viven más tiempo y sufren menos de la mayoría de los estadounidenses por cáncer y afecciones cardiovasculares. El secreto no tan sorprendente es un estilo de vida activo, control de peso y una dieta baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas y alta en productos, nueces y otros alimentos saludables.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

Depende – no hay “una” dieta mediterránea. Los griegos comen de manera diferente a los italianos, que comen de manera diferente a los franceses y españoles. Pero comparten muchos de los mismos principios. Trabajando con la Escuela de Salud Pública de Harvard, Oldways, un grupo de expertos en alimentos sin fines de lucro en Boston, desarrolló una pirámide de dieta mediterránea amigable para el consumidor que enfatiza comer frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, legumbres, aceite de oliva y sabrosas hierbas y especias; pescado y mariscos al menos un par de veces a la semana; y aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación, mientras se guardan dulces y carnes rojas para ocasiones especiales. Cúbralo con un toque de vino tinto (si lo desea), recuerde mantenerse físicamente activo y listo.

Debido a que este es un patrón de alimentación, no una dieta estructurada, usted está solo para calcular cuántas calorías debe comer para perder o mantener su peso, qué hará para mantenerse activo y cómo moldeará su dieta mediterránea. menú.

¿Qué puedo comer?

  • Una pila de panqueques con arándanos.
  • Yogurt con fresas y arándanos.
  • Ensalada de pasta griega con fusilli, tomates, pepinos, aceitunas negras y queso feta en un aderezo de aceite y vinagre.
  • Pollo Souvlaki Pita Wrap con lechuga, tomates, cebollas rojas, queso feta, salsa Tzatziki y un lado de la ensalada griega.
  • Una bola de almendras
  • Filete a la plancha de salmón salvaje y ensalada.
  • Ensalada de queso feta de berenjena espinaca de quinoa.
  • Vasos de mousse vegano en chocolate y chocolate agridulce en la madera.
  • Mejillones salteados en un bol
  • Sopa de calabaza casera en un recipiente.
  • Cuñas de papa en un tazón.
  • Un tiro ascendente cercano del alto ángulo de varias rebanadas de pan y de leche de plátano del trozo de chocolate vertido en el fondo. Rebanadas de plátano entero en la parte superior

 

 

Panqueques de trigo sarraceno

Cubra una pila pequeña con plátanos rebanados o una taza de arándanos, y rocíe un par de cucharadas de jarabe de arce liviano. (IMÁGENES FALSAS)

CONSEJOS DE DIETA

Una mujer elige verduras en el mercado de un agricultor.

Cómo comer tus vegetales te ahorra dinero

Como la mayoría de los aspectos de la dieta, depende. Si bien algunos ingredientes (aceite de oliva, nueces, pescado y productos frescos en particular) pueden ser costosos, puede encontrar formas de mantener el peso razonable, especialmente si reemplaza carnes rojas y comidas con la cocina casera basada en vegetales, sugiere una investigación. . Tus opciones de compra también importan. ¿No puede la primavera por la botella de vino de $ 50? Agarra uno por $ 15 en su lugar. Y enganche las verduras que estén a la venta ese día, en lugar de las alcachofas de $ 3 por pieza.

¿Perderás peso?

Mientras que algunas personas temen que comer una dieta como la mediterránea, que es relativamente rica en grasas (piense en aceite de oliva, aceitunas, aguacate y algo de queso) las mantendrá gordas, cada vez más investigaciones sugieren lo contrario. Por supuesto, depende de qué aspectos adopte y cómo se compare con su dieta actual. Si, por ejemplo, crea un “déficit de calorías” en su plan (comer menos calorías que su dosis máxima diaria recomendada o quemar más al hacer ejercicio), debería perder algunas libras. Qué tan rápido y si los mantienes callados depende de ti.

Aquí hay un vistazo a algunos estudios que abordan la pérdida de peso:

Un estudio de 2016 en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology que analizó los datos de Predimed – una prueba de cinco años que incluyó a 7,447 adultos con diabetes tipo 2 o en riesgo de enfermedad cardiovascular a quienes se les asignó una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva, la misma dieta suplementada con nueces o una dieta de control: descubrió que las personas en las versiones mediterráneas agregaban menos pulgadas a sus cinturas. La gente del aceite de oliva perdió el mayor peso.

Un estudio de 2010 en diabetes, obesidad y metabolismo asignó a 259 diabéticos con sobrepeso a una de tres dietas: una dieta mediterránea baja en carbohidratos, una dieta mediterránea tradicional o una dieta basada en recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes. Se les dijo a todos los grupos que hicieran ejercicio de 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana. Después de un año, todos los grupos perdieron peso; el grupo tradicional perdió un promedio de alrededor de 16 libras, mientras que el grupo ADA bajó 17 libras y el grupo bajo en carbohidratos perdió 22 libras.

Otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine en 2008, asignó a 322 adultos moderadamente obesos a una de tres dietas: bajos en grasa con restricción calórica; Mediterráneo restringido en calorías; y bajo en carbohidratos sin calorías restringidas. Después de dos años, el grupo mediterráneo había perdido un promedio de 9 7/10 libras; el grupo bajo en grasa, 6 4/10 libras; y el grupo bajo en carbohidratos, 10 3/10 libras. Aunque la pérdida de peso no difirió mucho entre los grupos bajos en carbohidratos y mediterráneos, ambos perdieron apreciablemente más que el grupo bajo en grasa.

Un análisis de 2008 de 21 estudios en la revista Obesity Reviews concluyó que el jurado todavía está deliberando sobre si seguir la dieta mediterránea provocará una pérdida de peso o una menor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad.

¿Qué tan fácil es seguir?

Debido a que las dietas mediterráneas no prohíben grupos de alimentos completos, no debería tener problemas para cumplir a largo plazo.

Comodidad: cuando quieras cocinar, hay una receta y un vino complementario que te transportará al otro lado del Atlántico. Los consejos fáciles de usar de Oldways facilitarán la planificación y preparación de las comidas. Y puede salir a comer, siempre y cuando traiga a alguien para compartir los platos fuertes.

Recetas: Oldways ofrece numerosas recetas, incluida esta guía con comidas que cuestan $ 2 o menos por porción. De lo contrario, una simple búsqueda en Google mostrará muchas ideas sanas de comida mediterránea. ¿Quieres más inspiración? Oldways recomienda “The New Mediterranean Diet Cookbook: una deliciosa alternativa para la salud de por vida”.

 

Comer fuera: si lo hace, acepte la afinidad de la dieta para compartir pidiendo un plato para ustedes dos. Y asegúrese de comenzar con una ensalada de la casa o pedir verduras adicionales a la carta para llenarlo.

¿Estresado? ¿Ocupado? A continuación se detalla cómo evitar que la vida deje de lado su progreso en la pérdida de peso.

Alcohol: ¿Qué es una dieta mediterránea sin vino? Aunque ciertamente no es necesario, un vaso al día para mujeres y dos al día para hombres está bien si su médico lo indica. El vino tinto ha recibido un impulso porque contiene resveratrol, un compuesto que parece agregar años a la vida, pero tendría que beber cientos o miles de vasos para obtener suficiente resveratrol que posiblemente marque la diferencia.

Ahorro de tiempo: puede ahorrar tiempo cocinando y almacenando las comidas con anticipación; de lo contrario, tendrá que contratar a alguien para planificar, comprar y preparar sus comidas, si su tiempo es más valioso que su billetera.

Extras: Encontrará muchos recursos de dieta mediterránea gratis en el sitio web de Oldways, incluida una pirámide de alimentos fácil de entender; una lista de compras imprimible; consejos específicos sobre el género y la edad para hacer que el Mediterráneo cambie; un folleto de “inicio” de lectura rápida; un boletín de recetas; e incluso un glosario que define los productos básicos del Mediterráneo, desde bruschetta a tapenade.

Plenitud: los expertos en nutrición enfatizan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción de haber tenido suficiente. El hambre no debería ser un problema en esta dieta; la fibra y las grasas saludables se están llenando, y comerás muchos productos integrales repletos de fibra y cereales integrales, y cocinarás con grasas saciantes como el aceite de oliva.

Sabor: Estás haciendo todo, así que si algo no sabe bien, sabes a quién culpar.

 

Salud y Nutrición

Un buffet estilo dieta mediterránea mostrará alimentos saludables como pan de pita integral y hummus, ensaladas, frutas y verduras frescas, salmón y grasas beneficiosas como el aceite de oliva. Los panelistas concluyeron que la dieta mediterránea cumple con las recomendaciones nutricionales del gobierno y no compromete la seguridad. Fiel a sus raíces mediterráneas, la dieta estimula un vaso diario o dos de vino tinto. “¡A votre sante!”

¡Mantente feliz y saludable!

Un saludo amigos esto es todo por este post.