Saltar al contenido

8 maneras de seguir la dieta mediterránea para una mejor salud

Descubra cómo comenzar a comer una dieta mediterránea y cómo comer para cosechar los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Tal vez la dieta más saludable del mundo, la dieta mediterránea es abundante en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. Presenta fuentes de proteína de pescado y carne magra de aves de corral. El vino tinto se consume regularmente, pero en cantidades moderadas.

La investigación sugiere que los beneficios de seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo pueden ser muchos: pérdida de peso mejorada, mejor control de los niveles de glucosa en sangre (azúcar) y menor riesgo de depresión, por nombrar algunos. Comer como un Mediterráneo también se ha asociado con niveles reducidos de inflamación, un factor de riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.

Si la idea de revisar toda su forma de comprar y comer parece desalentadora, comience poco a poco. Limpiar la pizarra completamente puede no ser necesario. En su lugar, tome medidas para comer más al estilo mediterráneo. Elija una de estas estrategias a continuación y hágala un hábito. Cuando esté listo, avance a la siguiente estrategia. No importa dónde elija comenzar, estos siete consejos para comenzar una dieta mediterránea pueden ayudarlo a remodelar su plato para que pueda cosechar los beneficios.

1. Cambia tu aceite

Si ha estado cocinando con aceite vegetal o aceite de coco, cambie a aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo “bueno” de colesterol. El colesterol HDL transporta partículas LDL “malas” de las arterias, según un estudio realizado en 2017 en Circulation. Use aceite de oliva en aderezos para ensaladas caseros y vinagretas. Rocíelo en platos terminados como pescado o pollo para aumentar el sabor. Cambie la mantequilla por aceite de oliva en puré de papas, pasta y más.

2.Coma más pescado

La proteína ir a la dieta mediterránea es el pescado. En particular, esta dieta enfatiza los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. Incluso aquellos peces que son más delgados y tienen menos grasa (como el bacalao o la tilapia) todavía lo valen, ya que proporcionan una buena fuente de proteínas. Si actualmente no obtiene muchos pescados en su dieta, un punto de entrada fácil es designar un día cada semana como noche de “pescado”. Cocinar pescado en papel de pergamino o paquetes de papel de aluminio es una forma sencilla de poner la cena sobre la mesa. O intente incorporarlo en algunas de sus comidas favoritas, como tacos, stir-frys y sopas.

3.Coma verduras todo el día

Si observas tu dieta y te preocupas de que apenas haya visto un verde, esta es la oportunidad perfecta para poner más verduras. Una buena manera de hacerlo es comer una porción en la hora de la merienda, como aplastar las tiras de pimiento o echar un puñado de espinacas en un batido), y una en la cena, como estos platos rápidos y fáciles. Intente al menos dos porciones por día. Más es mejor. Según notas de investigación australianas, al menos tres porciones pueden ayudarlo a controlar el estrés.

4.Ayúdate con los granos enteros

Experimenta con granos enteros “reales” que todavía están en su forma “completa” y que no han sido refinados. La quinua se cocina en solo 20 minutos, por lo que es un excelente acompañamiento para las comidas de la semana. La cebada está llena de fibra y se está llenando: combínelo con champiñones para obtener una sopa humeante y satisfactoria. Un plato caliente de avena es perfecto para el desayuno en una fría mañana de invierno. Incluso las palomitas de maíz son un grano entero; solo manténlo sano comiendo maíz desmenuzado y renuncia a la mantequilla (en cambio, prueba con un chorrito de aceite de oliva). Complemente su consumo con otros productos integrales, como pan integral y pasta. Busque el término “integral” o “grano entero” en el paquete de alimentos y en la lista de ingredientes; debe figurar como el primer ingrediente. Pero si todavía le resulta difícil cambiar de sus antiguos favoritos refinados, incorpore un grano entero utilizando mezclas integrales de pastas y arroz o mezclando granos enteros a la mitad y a la mitad con uno refinado (como la mitad entera pasta de trigo y medio blanco).

5.Merienda de nueces

Las nueces son otro alimento básico de la dieta mediterránea. Tomar un puñado, ya sean almendras, nueces de la India o pistachos, puede servir para un bocadillo satisfactorio en el camino. Un estudio en Nutrition Journal descubrió que si las personas reemplazaban su refrigerio estándar (galletas, papas fritas, galletas saladas, mezcla de tentempié, barras de cereal) con almendras, sus dietas serían más bajas en calorías vacías, azúcar agregado y sodio. Además, las nueces contienen más fibra y minerales, como el potasio, que los bocadillos procesados.

6.Disfruta de la fruta para el postre

En general, una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, la fruta fresca es una forma saludable de satisfacer a los golosos. Si le ayuda a comer más, agregue un poco de azúcar, rocíe rodajas de pera con miel o espolvoree un poco de azúcar moreno sobre la toronja. Mantenga la fruta fresca visible en casa y conserve una o dos piezas en el trabajo para que tenga una merienda saludable cuando su estómago empiece a gruñir. Muchas tiendas de abarrotes almacenan frutas exóticas: elija una nueva para probar cada semana y amplíe los horizontes de sus frutas.

7. Sip (un poco) de vino

Las personas que viven en el Mediterráneo -el español, el italiano, el francés, el griego y otros- no son conocidos por evitar el vino, pero eso no significa que deba servirse a su gusto. Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta mediterránea para el estudio del New England Journal of Medicine recomendaron a las mujeres que se atengan a una porción de tres onzas y a los hombres, una porción de cinco onzas por día. Cuando beba, trate de hacerlo con una comida, incluso mejor si esa comida se comparte con sus seres queridos. Si eres abstemio, no deberías comenzar a beber solo para esta dieta.

8.Saborea cada bocado

 

Comer como un Mediterráneo es tanto estilo de vida como dieta. En lugar de engullir su comida frente al televisor, disminuya la velocidad y siéntese a la mesa con su familia y amigos para saborear lo que está comiendo. No solo disfrutará de su compañía y su comida, comer lentamente le permite sintonizar las señales de hambre y plenitud de su cuerpo. Eres más apto para comer solo hasta que estés satisfecho que hasta que estés revienta-en-las-costuras llenas.